Vegan oder plant based? Das sind die Unterschiede

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Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung: Zwischen 2017 und 2021 stieg der Anteil an Veganer:innen und Vegetarier:innen in Österreich von 6 auf 11 Prozent, schreibt statista.com. Doch so neu ist Veganismus nicht: Veganmania, das größte Streetfood-Festival Österreichs, gibt es schon seit 25 Jahren.

Ein neuer Trend in Richtung vegane Ernährung ist die plant-based Ernährung, also die pflanzenbasierte Ernährung. Gemüse wird zu den neuen Stars auf dem Teller, wie etwa das Zukunftsinstitut schreibt und Supermärkte geben ihm auch eine eigene Bühne, wie dieser Supermarkt in Wien. Dabei sind die Regeln weniger streng und die Motivation für pflanzenbasierte Kost eine andere:

Unterschied: Vegane, flexitarische und plant-based Ernährung

Wer sich vegan ernährt, verzichtet nicht nur auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Honig und Eier. Auch Leder, Pelz und Kosmetik, die an Tieren getestet wurde, sind tabu.

Ein Flexitarier isst ebenfalls hauptsächlich pflanzenbasiert. Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse stehen hauptsächlich auf dem Speiseplan. Fleisch und Fisch sind in Maßen erlaubt. Geachtet wird dabei auf die Qualität und artgerechte Haltung der Tiere.

Ähnlich ist es bei der plant-based Ernährung. Hier werden überwiegend regional angebaute, pflanzliche Produkte verzehrt. Wichtiger Unterschied zum Veganismus:

Fleischersatzprodukte sind für Veganer:innen erlaubt, bei plant-based nicht. Denn hier geht es um Clean Eating, also darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Keine Zusatzstoffe, Aromen oder Farbstoffe, wie sie teils in veganen Ersatzprodukten vorkommen. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung steht deine Gesundheit im Mittelpunkt, nicht der Verzicht auf tierische Produkte aus moralischen oder ökologischen Gründen.

Warum plant-based? Das sind die Vorteile der Ernährungsform

Nahrung ist in unserer westlichen Gesellschaft im Überfluss vorhanden. Was soll man essen, wenn man es sich leisten kann, zu essen, was man will? Diese Frage stellen sich immer mehr Menschen und legen ihren Fokus auf eine achtsame Ernährung, die ihrem Körper, ihrer Seele und der Umwelt guttut. Gut so, denn eine vegane, flexitarische oder plant-based Ernährung bringt viele Vorteile mit sich – für dich, fürs Klima, für alle:

• Gut für dich: In unverarbeiteter Nahrung stecken keine Zusatzstoffe und kein zugesetzter Zucker. Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Eine gemüsereiche Ernährung verbessert die allgemeine Gesundheit und kann das Leben um zehn Jahre verlängern. Jackpot!
• Gut fürs Klima: Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel verursacht weniger CO2-Emissionen als die tierischer. Pflanzen brauchen weniger Wasser und Nährstoffe.
• Gut für die Tiere: Das Massentierhaltung verwerflich ist, weiß im Grunde seines Herzen jeder. Essen wir alle weniger Fleisch und Fisch, braucht es keine Massentierhaltung. 

3 Regeln für deinen plant-based Speiseplan

Sich plant-based ernähren ist leicht, wenn du diese 3 goldenen Regeln befolgst:

1. Verwende ganze Pflanzen

Du hast eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zur Verfügung, die du nach Lust und Laune kombinieren kannst: Gemüse und Obst aller Art, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Getreide, Nüsse und Samen.

Achte darauf, möglichst die ganze Pflanze zu verwerten. Aus dem Strunk des Brokkoli wird beispielsweise eine leckere Brokkolisuppe. Radieschenblätter kannst du als Salat oder wie Blattspinat verwenden und Karottengrün zum Würzen von Salaten oder als Pestogrundlage.

Wie bei der veganen Ernährung gilt aber auch hier: Achte darauf, dass du deinen Körper ausreichend mit Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Jod versorgst. Diese Stoffe bekommst du tatsächlich am einfachsten aus tierischen Produkten (und das muss gar nicht häufig sein). Ein regelmäßiger Blutwerte-Check bei Arzt oder Ärztin sind Pflicht, wenn du doch ausschließlich auf pflanzliche Ernährung setzt.

2. Reduziere tierische Produkte

Verzichte nicht komplett auf tierische Produkte, sondern ergänze deine pflanzliche Basis bewusst mit hochwertigen Fleisch- und Fischprodukten. Feta, Mozzarella, Joghurt, Eier und Honig runden deine pflanzenbasierte Kost ab. Sie stammen bestenfalls aus einem Hofladen oder vom Metzger um die Ecke. Mit Supermarkt-Billigfleisch, Eiern aus Bodenhaltung oder Honig aus Brasilien tust du deinem Körper und der Umwelt keinen Gefallen.

3. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, Fette und Zucker

Zwei Fliegen mit einer Klappe: Wenn du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, verzichtest du im gleichen Zug auf zugesetzte Fette und Zucker. Backwaren, Süßigkeiten und leider auch Müsli, das nicht selber gemacht ist, und Fruchtjoghurt enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker.

Transfette und gesättigte Fettsäuren, die Fette die du unbedingt meiden solltest, stecken vor allem in Fleisch- und Wurstprodukten, aber auch in köstlichen Verlockungen wie Croissants, Nusscremes und Keksen. Und in fettreichen Fertigprodukten sowieso. Lieber zu gesunden Fetten greifen: Olivenöl, aber auch Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl und Nüsse sind voll davon. Plus: Wenn du Fisch isst, dann am besten auf Makrele, Lachs, Sardinen, Hering und Forelle setzen – in ihnen stecken die mehrfach ungesättigten, gesunden Omega-3-Fettsäuren.